Indice Glicemico

Indice Glicemico: verità e sinergie alimentari collegate

Susanna Venanzi Dietista Specializzata in Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana

L’indice glicemico è un fattore da tenere in considerazione nelle diete?

Dopo l’articolo sui carboidrati torna la nostra dietologa Susanna Venanzi a parlarci di indice glicemico.

Da qualche anno sentiamo spesso nominare sempre più spesso questo “indice glicemico degli alimenti” e l’importanza sulla scelta di alimenti che ne abbiano un valore basso non solo per chi soffre di patologie croniche come il diabete, ma anche per chi vuole mantenersi in salute più a lungo.

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico aiuta infatti a prevenire diabete, obesità, malattie cardiovascolari e più in generale a mantenere un buon metabolismo basale.

Questo parametro denominato anche “IG” è utile a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia, ovvero sui livelli di glucosio nel sangue.

Possiamo dunque dividere i cibi con indice glicemico (IG) alto, ovvero quelli che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando picchi di zucchero nel sangue, quelli a IG medio con un picco più contenuto e quelli a IG basso, ovvero gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

L‘indice glicemico è un sistema di valutazione della qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100, in grado di differenziare quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente, ossia ad alto indice glicemico, da quelli che lo sono lentamente, ossia a basso IG.

Per la misurazione dell’IG viene preso come punto di riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico: tutti gli altri alimenti sono classificati a seconda del punteggio che gli è stato assegnato che va da 0 a 100.

Esso viene calcolato testando, su persone sane, quanto aumenta la glicemia dopo aver consumato un alimento che possiede una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).

Generalmente si considerano cibi a basso IG quelli che risultano avere un valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70. Tra l’altro c’è da considerare che uno stesso cibo può avere due IG diversi a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato.

Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e lipidi nelle persone con diabete (di tipo 1 e di tipo 2) sia di avere benefici per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame.

“Le diete a basso indice glicemico: migliorano la salute!”

Susanna Venanzi

Sinergie alimentari collegate

Ma quali sono gli alimenti con indice glicemico più basso che dovremmo inserire più spesso nella nostra dieta?

Sicuramente la verdura: la maggior parte degli ortaggi sono a basso IG, via libera dunque a seconda delle stagioni a spinaci, sedano, porri, finocchi, asparagi, cavoli e broccoli di ogni genere, peperoni, cipolle, cetrioli, zucchine, ravanelli, bieta, carciofi, melanzane.

Anche la frutta è una categoria alimentare a basso IG, come per esempio le mele, pere, pesche, prugne, melograno, pompelmo, albicocche, ribes, lamponi, pomodori.

I protagonisti del 2017 sono stati i legumi come soia, fagioli rossi e neri, cannellini, borlotti, lenticchie, azuki, ceci, piselli i quali sono tutti a basso IG.

Un IG di circa 30 (quindi basso) è quello relativo al latte e derivati del latte come ricotta e yogurt non contribuiscono ad alzare velocemente la glicemia.

È difficile trovare un cereale con IG baso ma posso citarvene un paio, come l’orzo integrale seguito dal riso selvatico. Tra gli pseudo-cereali invece possiamo annoverare con un IG basso la quinoa mentre a medio IG segnaliamo avena, grano saraceno, riso integrale e segale.

Bisogna tenere sempre presente che i cereali integrali e di conseguenza le farine da essi ricavate hanno un IG minore rispetto ai corrispettivi raffinati e sono dunque comunque da prediligere nell’ottica di una dieta che voglia contenere l’indice glicemico.

C’è poi un semplice trucco per ridurre l’IG degli alimenti che si consumano ed è quello di inserire la giusta quantità di fibre, gli alimenti che le contengono infatti sono in grado di tenere a bada la glicemia.

I carboidrati fanno bene alla salute e sono necessari a fornire energia al nostro organismo. Gli esperti lo confermano e raccomandano di porre attenzione all’indice glicemico.

Un indice glicemico più basso implica una minore quantità di insulina in circolo nell’organismo ed un lavoro più leggero per il pancreas. Eliminare i carboidrati nel tentativo di dimagrire è sbagliato, ma potrebbe essere utile, soprattutto a chi vuole mantenere la linea, imparare a preferire gli alimenti con carboidrati che presentano un indice glicemico inferiore, come i cereali integrali o la nostra amata pasta che, se cotta al dente, presenta un indice glicemico di 45.

Se ricordiamo la suddivisione degli alimenti in base all’IG vedremo che la pasta di semola di grano duro cotta al dente ha un IG che può essere considerato basso.

Per quanto riguarda il riso, il suo IG può essere molto alto, anche di 104, ma se scegliamo ad esempio il riso basmati l’indice glicemico è solo di 53.

Quindi, per riassumere, diciamo “SI” alle diete a basso indice glicemico: migliorano la salute, il metabolismo e perché no, sono utili a prevenire le malattie cronico-degenerative e cardiovascolari.

Susanna Venanzi

Guest editor per Maria Laura Berlinguer